DASH dijeta

DASH (engl. Dietary Approaches to Stop Hypertension) je plan ishrane promovisan od strane američkog Nacionalnog instituta za zdravlje, za prevenciju i kontrolu visokog krvnog pritiska. Doktori iz SAD-a su je prije par godina izglasali za najzdraviju dijetu, a mnogi medicinski časopisi je već godinama drže na vrhu ljestvice zdravih dijeta.

Isprva je preporučivana za smanjenje krvnog pritiska, ali se ubrzo pokazalo da je veoma efektivna i za smanjenje tjelesne težine, snižavanje nivoa holesterola, i prevenciju i kontrolu dijabetesa.

Ovaj zdravi pristup ishrani pruža zaštitu i od moždanog udara, srčanih bolesti, raka i osteoporoze.

Prvobitno, DASH dijeta nije bila dizajnirana za gubljenje kilograma, i udio hrane koja je bogata skrobom je bio dio njenog plana ishrane. Pošto je zdrav gubitak kilograma jako važan mnogim ljudima, javila se potreba za kreiranjem plana mršavljenja koji se lako prati, a koji je baziran na osnovnim pravilima DASH-a. 
Srce ovog plana koji vas potiče na to da svaki dan jedete svježe namirnice i i  uživate u njenim bogatim ukusima čine:

•          mliječni proizvodi sa niskim udjelom masti,
•          svježe voće i povrće,
•          cijelovite žitarice,
•          nemasno meso, riba,
•         orašasti plodovi, sjemenke i plodovi mahunarki (grah i grašak).

Nedavno je sprovedeno nekoliko studija čija je glavna tema bila ova dijeta, a sve u cilju da bi se njena primjena optimizovala i davala još bolje rezultate. Studije su dovele do zaključka da smanjen unos prostih ugljenih hidrata te dodavanje više proteina i zdravih masti daju još bolje rezultate u smanjenju krvnog pritiska. Ovo je u skladu sa modernim pogledima na uspješan, zdrav gubitak kilograma.

Kako DASH dijeta djeluje?

Dash dijeta vodi ka sniženju krvnog pritiska na taj način što obezbjeđuje više ključnih nutrijenata važnih u tom procesu, kao što su kalijum, kalcijum i magnezijum. Nivo ovih elemenata se povećava uključenjem u ishranu dosta povrća i voća i ostalih namirnica iz DASH programa ishrane. Dodatna korist ovakvog plana ishrane je smanjen unos soli.

DASH dijeta preporučuje sledeći plan konzumiranja namirmica:

Tip namirnice	Broj porcija zasnovanih na unosu 2000 Kcal dnevno
Cjelovite žitarice (barem tri vrste)	7 – 8 dnevno
Voće	4 – 5 dnevno
Povrće	4 – 5 dnevno
Mliječni proizvodi	dvije – 3 dnevno
Nemasno meso i riba	dvije ili manje dnevno
Orašasti plodovi, sjemeke, plodovi mahunarki	4 - 5 sedmično
Manoće i slatkiši	ograničeno

Ko bi trebao pratiti ovaj plan ishrane?

Pravila ishrane po DASH dijeti su pogodne za svakoga! Cijela porodica može uživati u ovakvom načinu ishrane. I naravno prvenstveno oni koji treba da kontrolišu krvni pritisak. Njeni dodatni pozitivni učinci na zdravlje srca, snižavanje holesterola i upala čine je odličnim izborom kada je u pitanju preventiva i liječenje.

Recepti

U mnoštvu recepata za vas smo izabrali nekoliko kao primjer da zdravo nije zahtjevno i skupo:

1.Pileća prsa sa integralnom rižom

Sastojci:

• 500 gr pilećih prsa,
• dvije kašike nasjeckanog celera,
• pola glavice crnog luka,
• 1 dl bijelog vina,
• 100 gr integralne riže.

Priprema:

Isjeći piletinu na krupnije kocke. U posudi za rernu, pomiješati vino, rižu i začine. Ostaviti da stoji. U tavi lagano pirjati luk, piletinu, celer i začiniti po želji. Dodati pirjanu piletinu i povrće u posudu sa vinom i rižom, poklopiti i peći 60 min u prethodno zagrijanoj rerni na 150 stepeni.

                                                           

2. Goveđi gulaš

Sastojci:

• 500 gr pilećih prsa,
• dvije kašike nasjeckanog celera,
• pola glavice crnog luka,
• 1 dl bijelog vina,
• 100 grama integralne riže.

Priprema:

Teletinu isjeći na krupnije kocke i lagano pržiti dok ne dobije zlatnu boju. Izvaditi u drugu posudu a zatim u posudi u kojoj se pržila ispirjati luk i ostalo povrće. Vratiti meso i doliti vode. Dodati paradaj pelat. Kuhati sat vremena uz dodavanje vode. Dodati začine. Poslužiti uz kuhano povrće ili sezonsku salatu.

3. Supa od mrkve

Sastojci:

• 500 gr nemasne teletine
• glavica crnog luka,
• dvije kašike nasjeckanog celera,
• jedna mrkva,
• 4-5 čenova bijelog luka,
• paradajz pelat,
• začini po želji.

Priprema:

Skuhati mrkvu u vodi. U odvojenoj posudi pomiješati brašno, začine i mlijeko. Kuhati na laganoj vati dok se sos malo ne zgusne. u bleneru pomiješati sos i mrkve i ispasirati. Po potrebi dodati vode u kojoj se kuhala mrkva. 

Source: Zdrava Sfera

PROČITAJ VIŠE »

Mediteranska dijeta - Recepti i plan ishrane

Principi mediteranske ishrane su bazirani na načinima ishrane naroda Grčke, Italije, Španije i drugih mediteranskih zemalja. Primjećeno je da narodi u ovim zemljama žive duže i manje pate od tumora i kardiovaskularnih bolesti. Brojne studije su potvrdile da mediteranska dijeta uzrokuje gubitak kilograma, pomaže u  prevenciji srčanog udara, moždanog udara, dijabetesa tipa 2, smanjuje visok krvni pritisak, smanjuje nivo lošeg LDL holesterola, poboljšava moždane funkcije, te smanjuje rizik od dobijanja Alchajmerove bolesti.

Jelovnici Mediteranskih zemalja se razlikuju od države do države, međutim sve one imaju neke osnovne sastojke i namirnice koje ih povezuju.

Osnove Mediteranske ishrane:

• Svaki obrok treba bazirati na povrću, voću, cjelovitim zrnima (hljeb od cijelih zrna pšenice, crna riža, kinoa...), maslinovom ulju, mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama i začinima.
• Konzumirati ribu barem dvaput sedmično,
• Konzumirati umjereno: piletina, jaja, sir i jogurt.
• Konzumirati rijetko: crveno meso i slatkiši.
• Piti dosta vode i povremeno času crvenog vina.
• Ne konzumirati: pića zaslađena šećerom, rafinisana ulja i drugu prerađenu hranu.

Jedna od najpoznatijih karakteristika mediteranske ishrane je konzumiranje maslinovog ulja.

Iako postoji više vrsta maslinovog ulja i svako ima svoju primjenu, najznačajniji doprinos zdravlju ima ekstra djevičansko maslinovo ulje. Ova vrsta ulja se dobija hladnim cijeđenjem maslina, te u sebi zadržava najviše dragocjenih sastojaka. Bogato je mononezasićenim mastima (73%), vitiminima E i K i antioksidansima. Najbolje ga je koristiti u hladnim jelima npr. salatama jer kuvanjem gubi dio svojih hranjivih sastojaka.

Začini koji se koriste u Mediteranskoj kuhinji su: bijeli luk, bosiljak, ruzmarin, origano, majčina dušica, biber, cimet, metvica...  Nabrojani začini dokazano imaju mnoštvo pozitivnih efekata na zdravlje, naročito bijeli luk.

Najvazniji napitak je naravno voda, zatim biljni čajevi i opcionalno crveno vino za koje se smatra da ima pozitivan efekat na prevenciju srčanih oboljenja.

Mediteranski stil života takođe podrazumjeva dosta boravka na otvorenom i fizičku aktivnost.

Ovo nije struktuirana dijeta već način prehrane, pa morate sami da vodite računa o tome koliko kalorija unosite dnevno. Ako želite smršati unosite manje kalorija dnevno i redovno vježbajte. Zbog toga što podrazumjeva raznolikost namirnica nije teško navići se na ovaj način prehrane. Recepata ima na pretek, poslužite se Google-om da pronadjete one koje odgovaraju bas vašem ukusu i džepu. Ovaj režim ishrane je generalno bezbjedan za svakoga, počev od djece do odraslih, i peporučuje se svima, kako onima koji žele izgubiti kilograme bez dovođenja zdravlja u rizik, tako i srčanim bolesnicima, kao i onima koji nemaju zdravstvenih tegoba ali žele poboljšati kvalitet života i očuvati svoje zdravlje.

Prijedlog plana ishrane za 7 dana:

Dan	Doručak	Ručak	Večera
Ponedeljak	Grčki jogurt sa jagodama i žitaricama.	Integralna tjestenina sa umakom od paradajza i salata.	Salata sa tunjevinom i maslinovim uljem.
Utorak	Sendvič od integralnog brašna, jogurt i salata.	Grilovana riba sa povrćem.	Salata od paradajza sa maslinama i feta sirom.
Srijeda	Omlet sa sirom i jogurt.	Mediteranske lazanje.	Integralni sendvič sa sirom i povrćem.
Četvrtak	Jogurt sa svježe narezanim voćem i orašastim plodovima.	Grilovana piletina sa povrćem.	Pecivo od integralnog brašna, jogurt i salata.
Petak	Inegralne žitarice sa jogurtom i voćem.	Losos sa povrćem.	Salata od integralne tjestenine sa paradajzom, maslinovim uljem i sirom.
Subota	Zobena kaša sa jogurtom i orašastim plodovima.	Mediteranska pizza od integralnog brašna, povrća i maslina.	Integralni senvič i salata.
Nedelja	Integralno pecivo, jogurt i voće.	Povrće sa žara sa feta sirom.	Salata od integralne tjestenine sa maslinama, sirom i paradajz sosom.

Za užinu, preporučeno je konzumiranje voća, povrća, integralnih peciva, orašastih plodova itd.

Recepti

1. Tortilje sa povrćem

Sastojci:

• 1 manja tikvica,
• 1 manji patlidžan,
• 1 paprika,
• 1 paradajz,
• integralne tortilje,
• čen bijelog luka,
• feta sir,
• začini: so, biber, bosiljak.

Priprema:

Tikvice, patlidžan i papriku isjeckati na kockice. Bijeli luk sitno nasjeckati. Zagrijati malo maslinovog ulja u gril tavi i dodati bijeli luk i nasjeckano povrće. Grilovati, na kraju dodati začine. Filovati tortilje sa grilovanim povrćem, feta sirom i kolutićima svježeg paradajza.

2. Losos u kikiriki sosu

Sastojci:

• fileti lososa,
• 2-3 čena bijelog luka,
• 1 mrkva,
• 50 gr kikirikija,
• vrhnje za kuhanje,
• začini: so, biber.

Priprema:

Na maslinovom ulju grilovati filete lososa. Kada su gotovi izvaditi na tanjir i ostaviti sa strane. Najeckati sitno bijeli luk i mrkvu na tanke štapiće. Propržiti na ulju, povremeno dodavati malo vode, dok mrkva ne postane mekana. Kikiriki isitniti u blenderu. Kada voda ispari dodati vrhnje za kuhanje, i polovinu kikirikija. Zatim dodati začine i grilovani losos. Gotovo jelo prilikom serviranja posuti ostatkom kikirikija. Služiti uz krompir iz rerne i salatu od paradajza sa maslinama.

3. Pizza od integralnog tijesta

Sastojci:

Za tijesto:

• 200 gr integralnog brasna,
• 1 vrećica suvog kvasa,
• 1 kašičica soli,
• 1 kašičica maslinovog ulja,
• 100 ml tople vode.

Za nadjev:

• 100 ml paradajz sosa,
• 100 gr mozzarele,
• 50 gr edamera,
• 100 gr maslina,
• 1 paradajz,
• 1 paprika,
• 50 gr pršuta,
• začini: so, origano, bosiljak.

Priprema:

Sve sastojke za tijesto pomješati, i mijesiti rukama dok se ne dobije čvrsto tijesto. Poklopiti krpom i ostaviti da se diže dok ne udupla svoj volumen (oko 30-40 min). Na površini koja je prethodno posuta brašnom, premjesiti tijesto i razvaljati na debljinu od 3-5 mm. Prebaciti tijesto u pleh i premazatu ga maslinovim uljem, te pustiti da odstoji 15 min. Rernu zagrijati na 220 ^oC.

Paradajz sosom premazati tijesto, posuti origanom i bosiljkom. Rasporediti pršut i edamer, zatim paradajz i paprike narezane na kolutiće. Peći 10 min, zatim dodati isitnjenu mocarelu i peći jos 5 min. Po želji dodati rukolu ili sličnu salatu.

Source: Zdrava Sfera

PROČITAJ VIŠE »

Izgubiti kilograme na zdrav način

Postoje stotine dijeta koje promovišu brz gubitak kilograma i obećavaju zadivljujuće rezultate za veoma kratak vremenski period. Nažalost, mnoge od ovih dijeta promovišu metode koje ne samo da su neučinkovite, već u mnogim slučajevima nezdrave i opasne po zdravlje. Gojaznost ne treba smatrati samo estetskim već i ozbiljnim zdravstvenim problemom. Iz tog razloga, njegovom riješavanju treba pristupiti odgovorno. Preporučena je i  konsultacija sa porodičnim ljekarom, naročito osobama sa zdravstvenim tegobama.. Prije početka dijete treba shvatiti da je to dugačak proces koji treba da izmjeni loše navike dugoročno i popravi kvalitet života. Dijeta nije nešto čemu ćemo se posvetiti mjesec dana i onda se vratiti starim, lošim navikama.  Doktori se slažu da zdravo mršavljenje podrazumjeva gubitak  od oko 1 kilogram sedmično.

Pravilna ishrana i fizička aktivnost su jedini pravi recept za mršavljenje!

Princip koji se krije iza gubitka i dobitka kilograma je jednostavan. Pokretačka snaga našeg tijela su kalorije, koje crpimo iz hrane. Ako konzumiramo više kalorija nego što ih možemo dnevno potrošiti – udebljaćemo se. Ako ih konzumiramo manje nego što trošimo – smršaćemo. Kalorije se troše više što je veća fizička aktivnost. Dakle matematika je jednostavna. Preporučeni dnevni unos je približno 2 000 kcal dnevno za zene, 2 500 kcal za muškarce. Da bi smršali zdravo ovaj broj dnevno unesenih kalorija treba smanjiti za oko 500 kcal. Najefektivniji način mršavljenja je povećano trošenje kalorija povećanjem aktivnosti te smanjenje dnevnog unosa kalorija.

Ishrana

Kod redukcije unosa kalorija bitno je voditi računa da unos ne predje ispod 1050 kcal – 1200 kcal dnevno. Ta granica se smatra minimumom dnevnog unosa potrebnog za očuvanje pravilnih funkcija organizma. Načini ishrane koji promovišu opasno niske nivoe unosa kalorija i eliminaciju kompletnih prehrambenih grupa mogu biti jako opasni. Tijelo zahtjeva određen broj kalorija da bi pravilno obavljalo dnevne funkcije kao i širok raspon vitamina i minerala za održavanje ćelija, tkiva i organa.

Savjeti za smanjenje dnevnog kalorijskog unosa:

• Smanjiti veličinu porcija. Da bi vam ovaj korak bio lakši, pokušajte koristiti manji tanjir. Manji      tanjir će izgledati puniji sa manje hrane, pa nećete imati osjećaj da vam nešto nedostaje.

• Izbjegavajte dodavati u obroke višak masti kao što su npr. maslac, majoneza, kremasti sosevi       itd...

•  Izbjegavajte nezdrave užine i grickalice kao što su čips, keks od bijelog brašna itd., i zamijenite    ih svježim voćem i povrćem, lješnjacima, orasima i drugim orašastim plodovima, jogurtom,...

• Razmišljajte o tome šta jedete. Možete čak i zapisati namirnice koje ste tokom dana unijeli da biste lakše pratili unos kalorija, dok ne steknete prirodan osjećaj za to. Na internetu možete naći tablice nutritivnih vrijednosti prehrambenih namirnica.

U ishrani, bitno je koristiti što više svježeg povrća i namirnica pripremljenih od zdravih sastojaka kod kuće. Konzumiranje industrijski obrađene i brze hrane treba svesti na minimum. Dakle, kombinovati pileće, riblje i nemasno svinjsko i goveđe meso sa povrćem. Kuhati supe i juhe, bariti povrće, spremati salate. Za užinu uzimati voće, jogurte, zdrave šejkove, orašaste plodove. Bijeli hljeb zamjeniti integralnim. Unositi što više tečnosti, ali ne kupovnih sokova već vode, čajeva, limunade... 

U nekim od sledećih članaka, predstavićemo vam par najzdravijih načina ishrane kao što  su mediteranski, DASH i drugi, sa prijedlozima jelovnika.

Fizička aktivnost

Bez fizičke aktivnosti, zaboravite na održiv gubitak kilograma. Sve one reklame koje vam obećavaju gubitak kilograma dok sjedite u fotelji i gledate TV su laž. Tijelo jednostavno ne funkcioniše na takav način. Svjetska zdravstvena organizacija (engl. World Health Organisation) preporučuje 2,5 – 5 sati umjerene aerobičke vježbe sedmično, ili 1 – 2,5 sata intenzivne aktivnosti sedmično, u kombinaciji sa vježbanjem mišića dva ili više puta sedmično. Ovo se odnosi na zdrave osobe između 18 i 64 godina starosti. Međutim, ako želite smršati ove vrijednosti možete povećati.

Intenzitet vaše fizičke aktivnosti zavisi od vaše kondicije. U pravilu, trebalo bi početi sa manje zahtjevnim vježbama kao što je pješačenje i plivanje i polako uvoditi intenzivnije treninge. Ne morate ići u teretanu da biste postigli rezultate. Nude vam se široke mogućnosti kao što su šetnja prirodom, biciklizam, trčanje, a na internetu možete naći mnogo članaka i videa sa vježbama i pravilnim izvođenjem koje možete raditi kod kuće. Bitna je samo volja.

U početku odricanje od nezdravih namirnica može biti i fizički i psihički jako teško, ali s vremenom, nakon što počnete primjećivati prve rezultate vaše tijelo će se navići na nov režim ishrane i biće vam jako zahvalno, osjećaćete se mnogo bolje, imaćete više energije, a sa tim dolazi i bolje raspoloženje. Za sve treba vremena, što se više potrudite rezultati će biti očigledniji a vi zadovoljniji sobom.

Source: Zdrava Sfera

PROČITAJ VIŠE »

Pet pića koje morate izbjegavati ako želite ravan stomak

Morate stvoriti rutinu redovnog treniranja sa zdravom i nutritivno bogatom ishranom ako želite ravan stomak. Opšte je poznato da se mora smanjiti unos pojedinih namirnica ako želite izgubiti masne naslage u predjelu stomaka ali koja pića konzumirate je takođe veoma važan faktor. Evo pet napitaka koje trebate izbjegavati da biste lakše došli do ravnog stomaka.

1. Alkohol

S vremena na vrijeme popiti pivo sa prijateljima je u redu ali alkohol sadrži mnogo takozvanih praznih kalorija i samo jedna noć provedena uz alkohol može predstavljati hiljade praznih kalorija.
Umjesto da se sagorijevaju u tijelu te kalorije se skladište kao masne naslage na vašem stomaku.
Alkohol takođe pojačava apetit a to se često završi unosom još većeg broja kalorija iz nezdrave hrane.

2.  Gazirana sokovi

Većina ljudi nastavi da konzumira gazirana pića nakon što se odluče da 'skinu stomak'. I obični a i dijetalni gazirani sokovi su štetetni ako želite istopiti masne naslage. Obični gazirani sokovi si puni šećera i njihovim konzumiranjem unosite više šećera nego što je potrebno, a te tečne kalorije se najvećim dijelom skladište kao masne naslage. Dijetalni sokovi iako ne sadrže kalorije, sadrže razne hemikalije koje pojačavaju apetit i izazivaju nadimanje.

3. Voćni sokovi

Iako flaširani voćni sokovi koje možemo kupiti u prodavnici sadrže određenu dozu vitamina takođe sadrže i ogromnu količinu suvišnog šećera koji se naravno skladišti kao mast. Stoga pijte samo svježe cijeđene sokove iz svježeg voća..

4. Sportski i energetski napitci

Sportski i energetski napitci sadrže mnogo kalorija kao i gazirani sokovi. Imaju više korisnih nutrijenata ali iste te minerale i vitamine možete naći i u hrani niske energetske (kalorijske) vrijednosti. Osobe koje žele da imaju ravan stomak trebalo bi preferiraju vodu u odnosu na energetske i sportske napitke. Voda ne sadrži konzervanse, natrijum i nema kalorija. Vodu možete piti bez da razmišljate o unosu kalorija.

5. Pića iz Coffee Shop-ova

Napitci kao što su late, kapućino, frapućino i slični su napitci sa ekstremno visokom kalorijskom vrijednošću. Mogu sadržati više kalorij od cijelog obroka. Zato ako ste ljubitelj kafe, crna kafa nema kalorija i bogata je antioksidansima.

PROČITAJ VIŠE »

Kako smršati brzo - 3 jednostavna koraka, zasnovana na naučnim činjenicama

Postoji mnogo načina da se smrša brzo. Kakogod, mnogi od tih načina će učiniti da se osjećate gladnima i nezadovoljnima. Ako nemate gvozdenu volju, glad će vas natjerati da se predate jako brzo. Ova tri koraka će:

-značajno smanjiti vaš apetit

-učiniti da izgubite kilograme brzo bez da osjećate glad

-istovremeno unaprijediti vaš metabolizam

Sve to je zasnovano na naučnim istraživanjima i činjenicama.

Prvi korak - Smanjite unos šećera i skroba

Najvažniji korak je da smanjite unos šećera i skoroba (ugljenih hidrata). Ovo je hrana koja najviše stimuliše lučenje inzulina. Ako niste znali, inzulin je glavni hormon koji je zadužen za skladištenje masti u organizmu. Kada inzulin opadne masti iz masnih rezervi se lakše troše i organizam počinje da sagorijeva masti umjesto ugljenih hidrata. Druga prednost snižavanja nivoa inzulina je da vaši bubrezi lakše izbacuju natrijum i vodu iz organizma, što smanjuje nadutost i nepotrebnu vodu. Nije neuobičajeno da se izgubi do 4 kg (nekada i više) masnih naslaga i suvišne vode, u prvoj sedmici korištenja ovakve ishrane.

Ovo je grafikon koji prikazuje rezultate studije koja je upoređivala uticaj ishrane sa niskim unosom ugljenih hidrata i ishrane sa niskim unosom masti kod pretjerano gojaznih žena.

Grupa koja je koristila ishranu sa niskim unosom ugljenih hidrata je jela dok ne izgube

osjećaj gladi dok je grupa koja je koristila ishranu sa niskim unosom masti, imala ishranu sa smanjenim unosom kalorija i gladovala. Smanjite šećere, snizite inzulin i počećete da jedete manje i unosite manje kalorija bez da gladujete.

Sažetak: Smanjivanje šećera i skroba (ugljenih hidrata) u vašoj ishrani snizit ćete
nivo inzulina, smanjiti apetit i izgubiti kilograme bez da gladujete.

Drugi korak - Jedite proteine, masti i povrće

Svaki vaš obrok trebao bi da sadrži izvor proteina, izvor masti i povrće sa niskim udjelom ugljenih hidrata. Ovako sastavljeni obroci će automatski da dovedu vaš dnevni unos ugljenih hidrata na preporučeni nivo od 20 - 50 grama dnevno.

Izvori proteina:
- Meso - Junetina, piletina, ćuretina, jagnjetina, svinjetina itd.
- Riba i morski plodovi -  Pastrmka, tuna, skuša, losos, rakovi itd.
- Jaja - Omega-3 obogaćena jaja su pogotovo dobra

Važnost unosa mnogo proteina se ne može prenaglasiti. Zapaženo je da takva ishrana povećava metabolizam za 80-100 kalorija dnevno. Visoko proteinska ihrana takođe može smanjiti opsesivno razmišljanje o hrani za 60%, smanjiti želju za noćnim obrocima za 50% i popuniti vaš želudac tako da automatski jedete 442 kalorije manje na dan.

Kada se radi o gubitku kilograma, proteini su gospodari hrane.

Povrće sa malim udjelom ugljenih hidrata:
- Brokula
- Karfiol
- Špinat
- Kelj
- Kupus
- Zelena salata
- Krastavci
- Celer...

Nemojte se ustručavati da napunite tanjir sa ovim povrćem. Možete ih jesti u ogromnim količinama bez da pređete preporučeni dnevni unos UH od 20-50 grama dnevno. Ishrana zasnovana na mesu i povrću sadrži sva potrebna vlakna, vitamine i minerale koji su vam potrebni.

Izvori masti:
- Maslinovo ulje
- Kokosovo ulje
- Avokadovo ulje
- Maslac
- Svinjska mast

Jedite 2-3 obroka dnevno. Ako osjetite glad u poslijepodnevnim časovima dodajte i 4 obrok. Ne plašite se da jedete masti. Pokušaj da kombinujete ishranu siromašnu ugljenim hidratima i ishranu siromašnu mastima je zagarantovan neuspjeh. Učiniće da se osjećate loše i napustite plan.

Najbolji izvor masti za kuvanje je kokosovo ulje. Bogato je mastima poznatim kaosrenjelančani trigliceridi (Medium Chain Triglycerides - MCTs). Ove masti subogatije od drugih i mogu znatno da ubrzaju metabolizam.

Nema razloga da se plašite tih prirodnih masti. Novija istraživanja pokazuju da zasićene
masti uopšte ne podižu rizik oboljevanja od srčanih bolesti.

Sažetak: Sastavite svaki obrok od proteina, masti i povrća sa niskim udjelom ugljenih hidrata. To će smanjiti vaš unos ugljenih hidrata na preporučeni nivo od 20-50 grama i smnjiti vaš nivo inzulina.

Treći korak -  Dižite tegove tri puta sedmično

Nemorate trenirati dok ste na ovoj ishrani ali je preporučljivo. Najbolja opcija je da posjećujete teretanu 3-4 puta sedmično. Zagrijte se, odradite trening sa tegovima i odradite istezanje. Ako vam je teretana i sve to potpuno nepoznato posavjetujte se sa trenerom. Dizanjem tegova sagorićete nešto kalorija i spriječiti metabolizam da se uspori, što se često dešava pri gubitku kilograma. Istraživanja pokazuju da čak možete steći nešto mišićne mase dok ste na ovom planu ishrane i gubite značajne količine masnih naslaga. Ako dizanje tegova nije stvar za vas onda će i neki lakši kardio treninzi kao što su trčanje, džogiranje, plivanje ili hodanje biti dovoljni.

Sažetak: Najbolje je raditi neku vrstu treninga sa opterećenjem kao što je dizanje
tegova. Ako to nije opcija, kardio treninzi će djelovati takođe.

Opcionalno -  Uradite punjenje ugljenim hidratima jednom nedeljno

Možete uzeti dan pauze od ove ishrane kada ćete jesti više ugljenih hidrata. Većina ljudi preferira nedelju. Ipak važno je što više držati se zdravih izvora ugljenih hidrata kao što su žitarice, riža, kvinoja, krompir, slatki krompir, voće itd. Ako budete radili ovakvu pauzu češće od jednom sedmično nećete vidjeti mnogo rezultata. Ako morate pojesti nešto nezdravo, onda neka to bude na taj dan. Ovi dani varanja i pauze nisu neophodni ali mogu pomoći da se regulišu neki hormoni za sagorijevanje masti kao što su leptin i tiroidni hormoni. Naravno, povratićete nešto kilaže taj dan, ali to će uglavnom da bude voda i izgubićete je u naredna 1-2 dana.

Sažetak: Jedan dan odmora sedmično kada jedete više ugljenih hidrata je prihvatljiv iako nije neophodan.

Šta je sa kalorijama i kontrolom porcija?

Nije neophodno da brojite kalorije sve dok je unos UH (ugljenih hidrata) jako nizak i dok se držite proteina, masti i povrća. Kakogod, ako baš želite možete koristit ovaj kalkulator. Postoje mnogi kalkulatori kalorija koje možete koristiti da pratite količinu kalorija koje unosite.

Osnovni cilj je da se držite unosa UH od 20-50 grama dnevno i pribavljate ostatak kalorija iz proteina i masti.

Sažetak: Nije neophodno brojati kalorije da biste izgubili na težini pri ovoj ishrani. Najvažnije je da se strktno pridržavate unosa količine UH od 20 do 50 grama dnevno.

Drugi savjeti kako bi stvari išle lakše (i brže)

Evo još 7 savjeta koji vam mogu pomoći pri ovom planu ishrane da ubrzatei olakšate sebi
proces gubitka kilograma:

• Pijte vodu. Jedno istraživanje je pokazalo da unošenje vode pola sata pre obrokapomaže da se jede manje kalorija i izgubi 44% više težine. Takođe može ubrzati metabolizam.
• Pijte kafu ili čaj. Ako ste ispijač kafa ili čajeva onda pijte ove tečnosti što više jer obe mogu znatno da ubrzaju metabolizam.
• Jedite jaja za doručak. Istraživanja pokazuju da ljudi koji zamijene doručak zasnovan na žitaricama sa jajima osjećaju manje glad u narednih 36 sati, i gube do 65% više težine.
• Koristite manje tanjire. Istraživanja su pokazala da ljudi jedu manje ako koriste manje tanjire. Zvučni čudo ali djeluje.
• Spavajte kao beba. Loš san je jedan od glavnih razloga za debljanje i gojaznost. Važno je da obezbjedite sebi miran san.

Sažetak: Najvažnije je da se pridržavate tri osnovna pravila ali postoji još par stvari koje vam mogu pomoći.

Koliko brzo ćete gubiti kilograme (i druge prednosti)

Možete očekivati da izgubite 2 - 4 kilograma u prvoj sedmici, a zatim konstantan gubitak od 1-2 kg sedmično. Što više kilograma imate to ćete ih brže izgubiti. Prvih par dana se možete osjećati pomalo čudno. Vaš ogranizam je sagorijevao ugljene hidrate sve vrijeme, vrijeme je da se navikne na sagorijevanje masti. Nakon toga kratkog perioda od 2-3 dana većina ljudi se osjeća veoma dobro, pozitivno i energično.

Ishrana siromašna ugljenim hidratima ima i neke druge prednosti osim sagorijevanja masti:

- Nivo šećera u krvi se smanjuje
- Trigliceridi se smanjuju
- Loši kolesterol se smanjuje
- Popravlja se krvni pritisak

Sažetak: Možete očekivati da izgubite mnogo kilogra, ali od vas zavisi koliko brzo će se to desiti. Ishrana siromašna ugljenim hidratima takoće ima druge benefite po vaše zdravlje.

Nema potrebe da se izgladnjujete da biste izgubili kilograme

Ako imate hronične zdravstvene probleme posavjetujte se sa svojim ljekarom jer ovaj plan ishrane može da smanji potrebnu količinu pojedinih lijekova. Smanjivanjem unosa ugljenih hidrata i nivoa inzulina možete promijeniti hormoalno okružeje i natjerati svoje tijelo i mozak da 'žele' da smršaju. To dovodi do smanjenog apetita i gladi, čime se eleminiše glavni razlog zbog kojeg ljudi ne uspijevaju na drugim dijetama. Dokazano je da na ovoj dijeti gubiti 2-3 puta više masnih naslaga nego kod drugih ishrana sa smanjenim unosom masti i deficitarnim unosom kalorija. Primjenjujući ovaj plan ishrane možete jesti dobro i dok se ne najedete a da ipak gubite kilograme.

Source: Zdrava Sfera

PROČITAJ VIŠE »