DASH dijeta

DASH (engl. Dietary Approaches to Stop Hypertension) je plan ishrane promovisan od strane američkog Nacionalnog instituta za zdravlje, za prevenciju i kontrolu visokog krvnog pritiska. Doktori iz SAD-a su je prije par godina izglasali za najzdraviju dijetu, a mnogi medicinski časopisi je već godinama drže na vrhu ljestvice zdravih dijeta.

Isprva je preporučivana za smanjenje krvnog pritiska, ali se ubrzo pokazalo da je veoma efektivna i za smanjenje tjelesne težine, snižavanje nivoa holesterola, i prevenciju i kontrolu dijabetesa.

Ovaj zdravi pristup ishrani pruža zaštitu i od moždanog udara, srčanih bolesti, raka i osteoporoze.

Prvobitno, DASH dijeta nije bila dizajnirana za gubljenje kilograma, i udio hrane koja je bogata skrobom je bio dio njenog plana ishrane. Pošto je zdrav gubitak kilograma jako važan mnogim ljudima, javila se potreba za kreiranjem plana mršavljenja koji se lako prati, a koji je baziran na osnovnim pravilima DASH-a. 
Srce ovog plana koji vas potiče na to da svaki dan jedete svježe namirnice i i  uživate u njenim bogatim ukusima čine:

•          mliječni proizvodi sa niskim udjelom masti,
•          svježe voće i povrće,
•          cijelovite žitarice,
•          nemasno meso, riba,
•         orašasti plodovi, sjemenke i plodovi mahunarki (grah i grašak).

Nedavno je sprovedeno nekoliko studija čija je glavna tema bila ova dijeta, a sve u cilju da bi se njena primjena optimizovala i davala još bolje rezultate. Studije su dovele do zaključka da smanjen unos prostih ugljenih hidrata te dodavanje više proteina i zdravih masti daju još bolje rezultate u smanjenju krvnog pritiska. Ovo je u skladu sa modernim pogledima na uspješan, zdrav gubitak kilograma.

Kako DASH dijeta djeluje?

Dash dijeta vodi ka sniženju krvnog pritiska na taj način što obezbjeđuje više ključnih nutrijenata važnih u tom procesu, kao što su kalijum, kalcijum i magnezijum. Nivo ovih elemenata se povećava uključenjem u ishranu dosta povrća i voća i ostalih namirnica iz DASH programa ishrane. Dodatna korist ovakvog plana ishrane je smanjen unos soli.

DASH dijeta preporučuje sledeći plan konzumiranja namirmica:

Tip namirnice	Broj porcija zasnovanih na unosu 2000 Kcal dnevno
Cjelovite žitarice (barem tri vrste)	7 – 8 dnevno
Voće	4 – 5 dnevno
Povrće	4 – 5 dnevno
Mliječni proizvodi	dvije – 3 dnevno
Nemasno meso i riba	dvije ili manje dnevno
Orašasti plodovi, sjemeke, plodovi mahunarki	4 - 5 sedmično
Manoće i slatkiši	ograničeno

Ko bi trebao pratiti ovaj plan ishrane?

Pravila ishrane po DASH dijeti su pogodne za svakoga! Cijela porodica može uživati u ovakvom načinu ishrane. I naravno prvenstveno oni koji treba da kontrolišu krvni pritisak. Njeni dodatni pozitivni učinci na zdravlje srca, snižavanje holesterola i upala čine je odličnim izborom kada je u pitanju preventiva i liječenje.

Recepti

U mnoštvu recepata za vas smo izabrali nekoliko kao primjer da zdravo nije zahtjevno i skupo:

1.Pileća prsa sa integralnom rižom

Sastojci:

• 500 gr pilećih prsa,
• dvije kašike nasjeckanog celera,
• pola glavice crnog luka,
• 1 dl bijelog vina,
• 100 gr integralne riže.

Priprema:

Isjeći piletinu na krupnije kocke. U posudi za rernu, pomiješati vino, rižu i začine. Ostaviti da stoji. U tavi lagano pirjati luk, piletinu, celer i začiniti po želji. Dodati pirjanu piletinu i povrće u posudu sa vinom i rižom, poklopiti i peći 60 min u prethodno zagrijanoj rerni na 150 stepeni.

                                                           

2. Goveđi gulaš

Sastojci:

• 500 gr pilećih prsa,
• dvije kašike nasjeckanog celera,
• pola glavice crnog luka,
• 1 dl bijelog vina,
• 100 grama integralne riže.

Priprema:

Teletinu isjeći na krupnije kocke i lagano pržiti dok ne dobije zlatnu boju. Izvaditi u drugu posudu a zatim u posudi u kojoj se pržila ispirjati luk i ostalo povrće. Vratiti meso i doliti vode. Dodati paradaj pelat. Kuhati sat vremena uz dodavanje vode. Dodati začine. Poslužiti uz kuhano povrće ili sezonsku salatu.

3. Supa od mrkve

Sastojci:

• 500 gr nemasne teletine
• glavica crnog luka,
• dvije kašike nasjeckanog celera,
• jedna mrkva,
• 4-5 čenova bijelog luka,
• paradajz pelat,
• začini po želji.

Priprema:

Skuhati mrkvu u vodi. U odvojenoj posudi pomiješati brašno, začine i mlijeko. Kuhati na laganoj vati dok se sos malo ne zgusne. u bleneru pomiješati sos i mrkve i ispasirati. Po potrebi dodati vode u kojoj se kuhala mrkva. 

Source: Zdrava Sfera