DASH dijeta



DASH (engl. Dietary Approaches to Stop Hypertension) je plan ishrane promovisan od strane američkog Nacionalnog instituta za zdravlje, za prevenciju i kontrolu visokog krvnog pritiska. Doktori iz SAD-a su je prije par godina izglasali za najzdraviju dijetu, a mnogi medicinski časopisi je već godinama drže na vrhu ljestvice zdravih dijeta.
Isprva je preporučivana za smanjenje krvnog pritiska, ali se ubrzo pokazalo da je veoma efektivna i za smanjenje tjelesne težine, snižavanje nivoa holesterola, i prevenciju i kontrolu dijabetesa.
Ovaj zdravi pristup ishrani pruža zaštitu i od moždanog udara, srčanih bolesti, raka i osteoporoze.
Prvobitno, DASH dijeta nije bila dizajnirana za gubljenje kilograma, i udio hrane koja je bogata skrobom je bio dio njenog plana ishrane. Pošto je zdrav gubitak kilograma jako važan mnogim ljudima, javila se potreba za kreiranjem plana mršavljenja koji se lako prati, a koji je baziran na osnovnim pravilima DASH-a. 
Srce ovog plana koji vas potiče na to da svaki dan jedete svježe namirnice i i  uživate u njenim bogatim ukusima čine:
  •          mliječni proizvodi sa niskim udjelom masti,
  •          svježe voće i povrće,
  •          cijelovite žitarice,
  •          nemasno meso, riba,
  •         orašasti plodovi, sjemenke i plodovi mahunarki (grah i grašak).

Nedavno je sprovedeno nekoliko studija čija je glavna tema bila ova dijeta, a sve u cilju da bi se njena primjena optimizovala i davala još bolje rezultate. Studije su dovele do zaključka da smanjen unos prostih ugljenih hidrata te dodavanje više proteina i zdravih masti daju još bolje rezultate u smanjenju krvnog pritiska. Ovo je u skladu sa modernim pogledima na uspješan, zdrav gubitak kilograma.


Kako DASH dijeta djeluje?


Dash dijeta vodi ka sniženju krvnog pritiska na taj način što obezbjeđuje više ključnih nutrijenata važnih u tom procesu, kao što su kalijum, kalcijum i magnezijum. Nivo ovih elemenata se povećava uključenjem u ishranu dosta povrća i voća i ostalih namirnica iz DASH programa ishrane. Dodatna korist ovakvog plana ishrane je smanjen unos soli.

DASH dijeta preporučuje sledeći plan konzumiranja namirmica:

Tip namirnice
Broj porcija zasnovanih na unosu 2000 Kcal dnevno
Cjelovite žitarice (barem tri vrste)
7 – 8 dnevno
Voće
4 – 5 dnevno
Povrće
4 – 5 dnevno
Mliječni proizvodi
dvije – 3 dnevno
Nemasno meso i riba
dvije ili manje dnevno
Orašasti plodovi, sjemeke, plodovi mahunarki
4 - 5 sedmično
Manoće i slatkiši
ograničeno

Ko bi trebao pratiti ovaj plan ishrane?


Pravila ishrane po DASH dijeti su pogodne za svakoga! Cijela porodica može uživati u ovakvom načinu ishrane. I naravno prvenstveno oni koji treba da kontrolišu krvni pritisak. Njeni dodatni pozitivni učinci na zdravlje srca, snižavanje holesterola i upala čine je odličnim izborom kada je u pitanju preventiva i liječenje.

Recepti


U mnoštvu recepata za vas smo izabrali nekoliko kao primjer da zdravo nije zahtjevno i skupo:

1.Pileća prsa sa integralnom rižom

Sastojci:
  • 500 gr pilećih prsa,
  • dvije kašike nasjeckanog celera,
  • pola glavice crnog luka,
  • 1 dl bijelog vina,
  • 100 gr integralne riže.
Priprema:
Isjeći piletinu na krupnije kocke. U posudi za rernu, pomiješati vino, rižu i začine. Ostaviti da stoji. U tavi lagano pirjati luk, piletinu, celer i začiniti po želji. Dodati pirjanu piletinu i povrće u posudu sa vinom i rižom, poklopiti i peći 60 min u prethodno zagrijanoj rerni na 150 stepeni.

                                                           
2. Goveđi gulaš

Sastojci:
  • 500 gr pilećih prsa,
  • dvije kašike nasjeckanog celera,
  • pola glavice crnog luka,
  • 1 dl bijelog vina,
  • 100 grama integralne riže.



Priprema:
Teletinu isjeći na krupnije kocke i lagano pržiti dok ne dobije zlatnu boju. Izvaditi u drugu posudu a zatim u posudi u kojoj se pržila ispirjati luk i ostalo povrće. Vratiti meso i doliti vode. Dodati paradaj pelat. Kuhati sat vremena uz dodavanje vode. Dodati začine. Poslužiti uz kuhano povrće ili sezonsku salatu.

3. Supa od mrkve

Sastojci:
  • 500 gr nemasne teletine
  • glavica crnog luka,
  • dvije kašike nasjeckanog celera,
  • jedna mrkva,
  • 4-5 čenova bijelog luka,
  • paradajz pelat,
  • začini po želji.
Priprema:
Skuhati mrkvu u vodi. U odvojenoj posudi pomiješati brašno, začine i mlijeko. Kuhati na laganoj vati dok se sos malo ne zgusne. u bleneru pomiješati sos i mrkve i ispasirati. Po potrebi dodati vode u kojoj se kuhala mrkva. 
PROČITAJ VIŠE »

9 fakotra koji utiču na povećanje rizika obolijevanja od raka



Postoje mnoge navike koje dovode do povećanja rizika obolijevanja od raka i skoro isto toliko stvari koje možemo uraditi da taj rizik smanjimo. Ali znati koje su to navike je malo teže obzirom na to da nauka plasira stalno nove dokaze o tome šta znamo odnosno ne znamo o obolijevanju od raka.



GMO – nema ubjedljivih dokaza o povezanosti sa bolestima raka

Kontroverznost u vezi genetski modifikovanih organizama traje već neko vrijeme, ali naučnici nisu uspjeli da pronađu ubjedljivu vezu između GMO hrane i oboljenja raka, rekla je Alice Bender, vođa nutricionog programa pri AICR (Američki institut za istraživanje raka), za Business Insider.
Iako nikad nije dokazana povezanost, 54% ispitanika su naveli da konzumacija GMO hrane ima značajnu ulogu pri razvoju raka.



Hormoni u goveđem mesu  – nema ubjedljivih dokaza o povezanosti sa bolestima raka

Ovo je još jedan slučaj gdje nije bilo dovoljno dokaza da se ovakva hrana poveže sa povećanim rizikom obolijevanja od raka.
Ipak 52% ispitanika je imalo drugačije mišljenje.



Ishrana sa visokim unosom masti i šećera – nema ubjedljivih dokaza o povezanosti sa bolestima raka

Prema ACIR-u nema ubjedljivih dokaza o povezanosti ishrane bogate mastima i šećerima i povećanog rizika obolijevanaja od raka. Kada se radi o šećeru, on je povezan sa gojaznošću za koju je dokazano da utiče na povećanje rizika. Ali za šećer sam po sebi ne postoji dovoljno dokaza da se poveže se oboljenima raka. Pogotovo kada se radi o tvrdnjama da šećer ubrzava širenje raka. Šećer hrani sve ćelije proprcionalno a ne hrani ćelije raka više, prema tvrdnjama MDAnderson Cancer Center-a.
Iako povezanost nije dokazana, 44% ispitanika su rekli da vjeruju da ishrana bogata mastima ima značajan uticaj na rizik obolijevanja od raka a 28% ispitanika je reklo isto to za šečer.



Stres – nije jasno da li postoje dokazi o povezanosti sa bolestima raka

Stres se može povezati sa drugim oboljenjima ali kada se radi o raku, istraživanja nisu dala jasne rezultate. Čak 56% vjeruje da postoji povezanost stresa sa rizikom obolijevanja od raka.



Kafa – potencijalna  povezanost sa sprečavanjem razvoja raka

U junu 2016. godine Internacionalna agencija za istraživanje raka Svjetske Zdravstvene Organizacije (IARC) nije pronašla dokaze o karcinogenosti kafe. Ipak, saznali su da vrući napitci vjerovatno uzrokuju rak jednjaka – tip raka koji je prilično rijedak.
Zapravo konzumacija kafe bi mogla imati pozitivno dejstvo. Prema AIRC, konzumiranje kafe bi moglo da smanji rizik kod raka jetre i raka endometrijuma.
Ipak, nije mnogo ispitanika bilo upoznato sa pozitivnim dejstvima kafe. Samo 10% njih je reklo da vjeruje da kafa ima pozitvivna dejstva kod prevencije raka.


Gojaznost – vrlo čvrsti dokazi o povezanosti sa rakom

Gojaznost je povezana sa povećanim rizikom obolijevanja od određenih vrsta karcinoma, uključujući karcinom gušterače, jednjaka, kolorektalni karcinom, karcinom dojke i štitne žlijezde.
Iako je povezanost prilično dobro dokazana, samo polovina ispitanika je navela gojaznost kao faktor rizika.


Neaktivnost – jasne veze sa karcinomom

Dokazi su prilično jasni da postoji veza između fizičke aktivnosti i raka – naime, fizička aktivnost može umanjiti rizik obolijevanja od određenih vrsta raka. Istraživanja su pokazala da je rizik obolijevanja od raka dojke niži kod žena koje su fizički aktivne u odnosu na one koje su neaktivne.
Ipak, samo 39% ispitanika smtralo je da aktivnost utiče na rizik obolijevanja od raka.


Alkohol – rastući dokazi o povezanosti sa rakom
Dokazi o povezanosti alkohola sa rizikom obolijevanja od raka rastu i istraživači su ga povezali sa rakom vrata i glave, jednjaka, jetre, dojke i kolorektalnim rakom.
Istovremeno svijest o riziku se smanjuje. Samo 39% ispitanika su rekli da alkohol predstavlja faktor rizika.  Manji broj nego 2001. godine kada je istraživanje počelo.


Crveno meso ili suhomesnati proizvodi – zadnjih godina povezani sa rizikom oboljevanja od raka

2015. godine Svjetska Zdravstvena Organizacija objavila je istraživanje u kojem je dokazana veza između crvenog i procesuiranog mesa i raka, tačnije procesuiranog mesa i kolorektalnog karcinoma.


Genetika – čvrsti dokazi o povezanosti sa rakom

Određene mutacije u našoj DNK mogu da stvore predispozicije za razvoj karcinoma (npr. BRCA geni koji mogu povećati rizik oboljenja od raka dojke sa 7% na 55-65% ako imate BRCA1 ili 2 mutacije).
AICR je naglasila da karcinomi povezani sa tim genima čine samo 5-10% svih karcinoma, što znači da drugi faktori mogu igrati značajnu ulogu kod razvoja karcinoma.
87% ispitanika je smatralo da genetika utiče na predispozicije obolijevanja od raka.


Duvan – čvrsti dokazi o povezanosti sa više vrsta karcinoma

Za duvan je opšte poznato da je povezan sa povećanim rizikom oboljevanja od raka.
93% ispitanika je imalo takvo mišljenje.



Izloženost suncu - čvrsti dokazi o povezanosti sa  rakom
PROČITAJ VIŠE »

Mediteranska dijeta - Recepti i plan ishrane


Principi mediteranske ishrane su bazirani na načinima ishrane naroda Grčke, Italije, Španije i drugih mediteranskih zemalja. Primjećeno je da narodi u ovim zemljama žive duže i manje pate od tumora i kardiovaskularnih bolesti. Brojne studije su potvrdile da mediteranska dijeta uzrokuje gubitak kilograma, pomaže u  prevenciji srčanog udara, moždanog udara, dijabetesa tipa 2, smanjuje visok krvni pritisak, smanjuje nivo lošeg LDL holesterola, poboljšava moždane funkcije, te smanjuje rizik od dobijanja Alchajmerove bolesti.
Jelovnici Mediteranskih zemalja se razlikuju od države do države, međutim sve one imaju neke osnovne sastojke i namirnice koje ih povezuju.

Osnove Mediteranske ishrane:
  • Svaki obrok treba bazirati na povrću, voću, cjelovitim zrnima (hljeb od cijelih zrna pšenice, crna riža, kinoa...), maslinovom ulju, mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama i začinima.
  • Konzumirati ribu barem dvaput sedmično,
  • Konzumirati umjereno: piletina, jaja, sir i jogurt.
  • Konzumirati rijetko: crveno meso i slatkiši.
  • Piti dosta vode i povremeno času crvenog vina.
  • Ne konzumirati: pića zaslađena šećerom, rafinisana ulja i drugu prerađenu hranu.

Jedna od najpoznatijih karakteristika mediteranske ishrane je konzumiranje maslinovog ulja.
Iako postoji više vrsta maslinovog ulja i svako ima svoju primjenu, najznačajniji doprinos zdravlju ima ekstra djevičansko maslinovo ulje. Ova vrsta ulja se dobija hladnim cijeđenjem maslina, te u sebi zadržava najviše dragocjenih sastojaka. Bogato je mononezasićenim mastima (73%), vitiminima E i K i antioksidansima. Najbolje ga je koristiti u hladnim jelima npr. salatama jer kuvanjem gubi dio svojih hranjivih sastojaka.
Začini koji se koriste u Mediteranskoj kuhinji su: bijeli luk, bosiljak, ruzmarin, origano, majčina dušica, biber, cimet, metvica...  Nabrojani začini dokazano imaju mnoštvo pozitivnih efekata na zdravlje, naročito bijeli luk.
Najvazniji napitak je naravno voda, zatim biljni čajevi i opcionalno crveno vino za koje se smatra da ima pozitivan efekat na prevenciju srčanih oboljenja.

Mediteranski stil života takođe podrazumjeva dosta boravka na otvorenom i fizičku aktivnost.

Ovo nije struktuirana dijeta već način prehrane, pa morate sami da vodite računa o tome koliko kalorija unosite dnevno. Ako želite smršati unosite manje kalorija dnevno i redovno vježbajte. Zbog toga što podrazumjeva raznolikost namirnica nije teško navići se na ovaj način prehrane. Recepata ima na pretek, poslužite se Google-om da pronadjete one koje odgovaraju bas vašem ukusu i džepu. Ovaj režim ishrane je generalno bezbjedan za svakoga, počev od djece do odraslih, i peporučuje se svima, kako onima koji žele izgubiti kilograme bez dovođenja zdravlja u rizik, tako i srčanim bolesnicima, kao i onima koji nemaju zdravstvenih tegoba ali žele poboljšati kvalitet života i očuvati svoje zdravlje.

Prijedlog plana ishrane za 7 dana:

Dan
Doručak
Ručak
Večera
Ponedeljak
Grčki jogurt sa jagodama i žitaricama.
Integralna tjestenina sa umakom od paradajza i salata.
Salata sa tunjevinom i maslinovim uljem.
Utorak
Sendvič od integralnog brašna, jogurt i salata.
Grilovana riba sa povrćem.
Salata od paradajza sa maslinama i feta sirom.
Srijeda
Omlet sa sirom i jogurt.
Mediteranske lazanje.
Integralni sendvič sa sirom i povrćem.
Četvrtak
Jogurt sa svježe narezanim voćem i orašastim plodovima.
Grilovana piletina sa povrćem.
Pecivo od integralnog brašna, jogurt i salata.
Petak
Inegralne žitarice sa jogurtom i voćem.
Losos sa povrćem.
Salata od integralne tjestenine sa paradajzom, maslinovim uljem i sirom.
Subota
Zobena kaša sa jogurtom i orašastim plodovima.
Mediteranska pizza od integralnog brašna, povrća i maslina.
Integralni senvič i salata.
Nedelja
Integralno pecivo, jogurt i voće.
Povrće sa žara sa feta sirom.
Salata od integralne tjestenine sa maslinama, sirom i paradajz sosom.

Za užinu, preporučeno je konzumiranje voća, povrća, integralnih peciva, orašastih plodova itd.

Recepti


1. Tortilje sa povrćem

Sastojci:
  • 1 manja tikvica,
  • 1 manji patlidžan,
  • 1 paprika,
  • 1 paradajz,
  • integralne tortilje,
  • čen bijelog luka,
  • feta sir,
  • začini: so, biber, bosiljak.
Priprema:

Tikvice, patlidžan i papriku isjeckati na kockice. Bijeli luk sitno nasjeckati. Zagrijati malo maslinovog ulja u gril tavi i dodati bijeli luk i nasjeckano povrće. Grilovati, na kraju dodati začine. Filovati tortilje sa grilovanim povrćem, feta sirom i kolutićima svježeg paradajza.

2. Losos u kikiriki sosu

Sastojci:
  • fileti lososa,
  • 2-3 čena bijelog luka,
  • 1 mrkva,
  • 50 gr kikirikija,
  • vrhnje za kuhanje,
  • začini: so, biber.

Priprema:
Na maslinovom ulju grilovati filete lososa. Kada su gotovi izvaditi na tanjir i ostaviti sa strane. Najeckati sitno bijeli luk i mrkvu na tanke štapiće. Propržiti na ulju, povremeno dodavati malo vode, dok mrkva ne postane mekana. Kikiriki isitniti u blenderu. Kada voda ispari dodati vrhnje za kuhanje, i polovinu kikirikija. Zatim dodati začine i grilovani losos. Gotovo jelo prilikom serviranja posuti ostatkom kikirikija. Služiti uz krompir iz rerne i salatu od paradajza sa maslinama.

3. Pizza od integralnog tijesta

Sastojci:

Za tijesto:
  • 200 gr integralnog brasna,
  • 1 vrećica suvog kvasa,
  • 1 kašičica soli,
  • 1 kašičica maslinovog ulja,
  • 100 ml tople vode.

Za nadjev:
  • 100 ml paradajz sosa,
  • 100 gr mozzarele,
  • 50 gr edamera,
  • 100 gr maslina,
  • 1 paradajz,
  • 1 paprika,
  • 50 gr pršuta,
  • začini: so, origano, bosiljak.

Priprema:
Sve sastojke za tijesto pomješati, i mijesiti rukama dok se ne dobije čvrsto tijesto. Poklopiti krpom i ostaviti da se diže dok ne udupla svoj volumen (oko 30-40 min). Na površini koja je prethodno posuta brašnom, premjesiti tijesto i razvaljati na debljinu od 3-5 mm. Prebaciti tijesto u pleh i premazatu ga maslinovim uljem, te pustiti da odstoji 15 min. Rernu zagrijati na 220 oC.
Paradajz sosom premazati tijesto, posuti origanom i bosiljkom. Rasporediti pršut i edamer, zatim paradajz i paprike narezane na kolutiće. Peći 10 min, zatim dodati isitnjenu mocarelu i peći jos 5 min. Po želji dodati rukolu ili sličnu salatu.










PROČITAJ VIŠE »

Izgubiti kilograme na zdrav način


Postoje stotine dijeta koje promovišu brz gubitak kilograma i obećavaju zadivljujuće rezultate za veoma kratak vremenski period. Nažalost, mnoge od ovih dijeta promovišu metode koje ne samo da su neučinkovite, već u mnogim slučajevima nezdrave i opasne po zdravlje. Gojaznost ne treba smatrati samo estetskim već i ozbiljnim zdravstvenim problemom. Iz tog razloga, njegovom riješavanju treba pristupiti odgovorno. Preporučena je i  konsultacija sa porodičnim ljekarom, naročito osobama sa zdravstvenim tegobama.. Prije početka dijete treba shvatiti da je to dugačak proces koji treba da izmjeni loše navike dugoročno i popravi kvalitet života. Dijeta nije nešto čemu ćemo se posvetiti mjesec dana i onda se vratiti starim, lošim navikama.  Doktori se slažu da zdravo mršavljenje podrazumjeva gubitak  od oko 1 kilogram sedmično.

Pravilna ishrana i fizička aktivnost su jedini pravi recept za mršavljenje!

Princip koji se krije iza gubitka i dobitka kilograma je jednostavan. Pokretačka snaga našeg tijela su kalorije, koje crpimo iz hrane. Ako konzumiramo više kalorija nego što ih možemo dnevno potrošiti – udebljaćemo se. Ako ih konzumiramo manje nego što trošimo – smršaćemo. Kalorije se troše više što je veća fizička aktivnost. Dakle matematika je jednostavna. Preporučeni dnevni unos je približno 2 000 kcal dnevno za zene, 2 500 kcal za muškarce. Da bi smršali zdravo ovaj broj dnevno unesenih kalorija treba smanjiti za oko 500 kcal. Najefektivniji način mršavljenja je povećano trošenje kalorija povećanjem aktivnosti te smanjenje dnevnog unosa kalorija.


Ishrana

Kod redukcije unosa kalorija bitno je voditi računa da unos ne predje ispod 1050 kcal – 1200 kcal dnevno. Ta granica se smatra minimumom dnevnog unosa potrebnog za očuvanje pravilnih funkcija organizma. Načini ishrane koji promovišu opasno niske nivoe unosa kalorija i eliminaciju kompletnih prehrambenih grupa mogu biti jako opasni. Tijelo zahtjeva određen broj kalorija da bi pravilno obavljalo dnevne funkcije kao i širok raspon vitamina i minerala za održavanje ćelija, tkiva i organa.

Savjeti za smanjenje dnevnog kalorijskog unosa:

  • Smanjiti veličinu porcija. Da bi vam ovaj korak bio lakši, pokušajte koristiti manji tanjir. Manji      tanjir će izgledati puniji sa manje hrane, pa nećete imati osjećaj da vam nešto nedostaje.
  • Izbjegavajte dodavati u obroke višak masti kao što su npr. maslac, majoneza, kremasti sosevi       itd...
  •  Izbjegavajte nezdrave užine i grickalice kao što su čips, keks od bijelog brašna itd., i zamijenite    ih svježim voćem i povrćem, lješnjacima, orasima i drugim orašastim plodovima, jogurtom,...
  • Razmišljajte o tome šta jedete. Možete čak i zapisati namirnice koje ste tokom dana unijeli da biste lakše pratili unos kalorija, dok ne steknete prirodan osjećaj za to. Na internetu možete naći tablice nutritivnih vrijednosti prehrambenih namirnica.

U ishrani, bitno je koristiti što više svježeg povrća i namirnica pripremljenih od zdravih sastojaka kod kuće. Konzumiranje industrijski obrađene i brze hrane treba svesti na minimum. Dakle, kombinovati pileće, riblje i nemasno svinjsko i goveđe meso sa povrćem. Kuhati supe i juhe, bariti povrće, spremati salate. Za užinu uzimati voće, jogurte, zdrave šejkove, orašaste plodove. Bijeli hljeb zamjeniti integralnim. Unositi što više tečnosti, ali ne kupovnih sokova već vode, čajeva, limunade... 

U nekim od sledećih članaka, predstavićemo vam par najzdravijih načina ishrane kao što  su mediteranski, DASH i drugi, sa prijedlozima jelovnika.







Fizička aktivnost

Bez fizičke aktivnosti, zaboravite na održiv gubitak kilograma. Sve one reklame koje vam obećavaju gubitak kilograma dok sjedite u fotelji i gledate TV su laž. Tijelo jednostavno ne funkcioniše na takav način. Svjetska zdravstvena organizacija (engl. World Health Organisation) preporučuje 2,5 – 5 sati umjerene aerobičke vježbe sedmično, ili 1 – 2,5 sata intenzivne aktivnosti sedmično, u kombinaciji sa vježbanjem mišića dva ili više puta sedmično. Ovo se odnosi na zdrave osobe između 18 i 64 godina starosti. Međutim, ako želite smršati ove vrijednosti možete povećati.

Intenzitet vaše fizičke aktivnosti zavisi od vaše kondicije. U pravilu, trebalo bi početi sa manje zahtjevnim vježbama kao što je pješačenje i plivanje i polako uvoditi intenzivnije treninge. Ne morate ići u teretanu da biste postigli rezultate. Nude vam se široke mogućnosti kao što su šetnja prirodom, biciklizam, trčanje, a na internetu možete naći mnogo članaka i videa sa vježbama i pravilnim izvođenjem koje možete raditi kod kuće. Bitna je samo volja.

U početku odricanje od nezdravih namirnica može biti i fizički i psihički jako teško, ali s vremenom, nakon što počnete primjećivati prve rezultate vaše tijelo će se navići na nov režim ishrane i biće vam jako zahvalno, osjećaćete se mnogo bolje, imaćete više energije, a sa tim dolazi i bolje raspoloženje. Za sve treba vremena, što se više potrudite rezultati će biti očigledniji a vi zadovoljniji sobom.


PROČITAJ VIŠE »

Kurkuma kao lijek i sredstvo za mršavljenje



Kurkuma (engl. Tumeric, lat. Curcuma longa) je višegodišnja zeljasta biljka koja potiče i tropske Južne Azije. Pripada familiji đumbira (lat. Zingiberaceae) i upotrebljava se kao začin više hiljada godina. Neizostavni je dio indijske kuhinje, a njena upotreba raste širom svijeta zahvaljujući brojnim studijama koje potvrđuju njena brojna ljekovita i preventivna dejstva.

 Ovdje je navedeno nekoliko činjenica o pozitivnim zdravstvenim učincima kurkume:


1. Kurkuma sadrži bioaktivne komponente sa snažnim medicinskim svojstvima.

Od nedavno, nauka je počela da potvrđuje ono što su Indijci znali jako dugo, a to je da kurkuma sadrži jedinjenja sa medicinskim svojstvima. Ova jedinjenja se nazivaju kurkuminoidi, od kojih je najvažniji kurkumin. Da bi se pojačala apsorbcija kurkumina preporučuje se konzumiranje kurkume sa crnim biberom i maslinovim uljem.


2. Kurkumin je prirodna antiinflamatorna supstanca

Antiinflamatorni lijekovi su oni koji redukuju zapaljenje. Osnovni cilj zapaljenske reakcije je zaštita organizma, ili pokušaj da se otkloni štetna materija i započne proces ozdravljenja. Iako je akutno (kratkotrajno) zapaljenje korisno, ono je problem ako postane hronično (trajno). Pretpostavlja se da hronična zapaljenja igraju važnu ulogu u skoro svakoj hroničnoj bolesti. To uključuje srčane bolesti, rak, Alchajmerovu bolest I mnoga degenerativna stanja. Prema tome, sve što pomaže u borbi protiv hroničnih zapaljenskih procesa važno je u prevenciji pa čak i liječenju ovih bolesti.
Pokazano je da kurkumin ima snažna anti-zapaljenska tj. antiinflamatorna svojstva, i da se bori protiv zapaljenja na molekularnom nivou. U nekoliko studija dokazano je da su njegovi efekti veoma slični onima koja se javljaju uzimanjem antiinflamatornih farmaceutskih ljekova, ali bez pojave neželjenih efekata.


3. Kurkuma povećava antioksidantne sposobnosti tijela

Za oksidativnu štetu se vjeruje da je jedan od mehanizama starenja i uzrok mnogih bolesti. Ona uključuje slobodne radikale, visoko reaktivne molekule sa slobodnim elektronima. Slobodni radikali reaguju sa organskim supstancama kao sto su masne kiseline, proteini ili DNA, pri čemu dovode do raznih funkcionalnih poremećaja. Glavni razlog zbog kojeg su antioksidansi korisni je taj da štite nase tijelo od dejstva slobodnih radikala. Kurkumin ima snažne antioksidantne efekte. Neutrališe slobodne radikale te stimuliše prirodne tjelesne antioksidantne enzime.


4. Upotreba kurkumina vodi ka mnogim poboljšanjima koja smanjuju rizik od srčanih oboljenja.


5. Konzumiranje kurkumina pomaže prevenciji raka.

Mnoge studije pokazuju da ova supstanca smanjuje rast ćelija raka u labaratorijama i smanjuje rast tumora na životinjama.
U jednoj studiji na 44 ljudi sa lezijima u crijevima koje ponekad prerastu u rak, terapija od 4 grama kurkumina dnevno tokom 30 dana smanjila je broj lezija za 40%.


6. Kurkuma pokazuje pozitivne uticaje na patološke procese Alchajmerove bolesti.


7. Suplementi sa kurkuminom pomažu liječenju simptoma artritisa.

Artritis je čest poremećaj opisan kao zapaljenje zglobova. Mnoge studije pokazju da kurkumin pomaže kod simptoma ove bolesti i da je u nekim slučajevima efektivniji nego antiinflamatorni ljekovi.


8. Kurkumin pokazuje pozitivne efekte u liječenju depresije

Studija na 60 acijenata pokazuje da je kurkumin djelotvoran kao i Prozac u ublažavanju simptoma depresije.



Kurkuma i mršavljenje


Ključna stvar za mršavljenje je sagorijevanje masnoća. Jetra je najvažniji organ kada je ovaj proces u pitanju. Istraživanja su pokazala da je proces detoksikacije otežan kada je jetra oštećena. Kurkuma pomaže detoksikaciju jetre.
Visok holesterol uzrokuje stvaranje plaka na zidovima arterija, što dovodi do raznih srčanih oboljenja, dobijanja na težini itd. Istraživanja su pokazala da kurkuma može smanjiti nivo lošeg holesterola u krvi.
Termogeneza je proces koji se odvija prilikom sagorijevanja masnoće u cilju održavanja normalne tjelesne temperature. Kurkumin u kurkumi povećava nivo termogeneze, što dovodi do većeg sagorjevanja masnoća.
Smatra se i da kurkuma može da reguliše metabolizam masnoća. Trenutno se sprovode brojna istraživanja da bi se ovo potvrdilo.
Dakle zbog svih ovih pozitivnih efekata preporucjue se konzumiranje kurkume kao začina ili u vidu suplemenata. Međutim kurkuma ne treba da bude jedina strategija za topljenje suvišnih kilograma kod gojaznih ljudi, već samo dio pravilnog režima ishrane.
Kurkuma je potpuna bezbjedna kao namirnica ali treba biti oprezan ako se konzumira sa ljekovima, i u tim slučajevima preporučuje se konsultacija sa ljekarom. Treba prestati sa konzumacijom kurkume dvije nedelje pred operaciju. Najbolje je kupiti kvalitetnu kurkumu u prodavnicama zdrave hrane i koristiti je umjesto vještačkih dodataka za mršavljenje. Preporučeni dnevni unos je jedna čajna kašičica dnevno, starije osobe i djeca ne više od pola kašičice. Konzumira se nakon obroka, nikada na prazan želudac.


Kurkuma u ishrani


Kurkumu možete koristiti kao dodatak mnogim jelima: supama, čorbama, riži. Možete je kombinovati sa drugim supstancama koje pomažu ragradnju masti i detoksikaciju. Evo nekoliko zdravih recepata:

1. Sok od mrkve sa đumbirom i kurkumom

Sastojci:


  • 1 čajna kašika kurkume u prahu,
  • 1 komad đumbira (oko 3-4 cm)
  • 5 mrkvi,
  • 1 limun,
  • 1 narandža.
  • 1 jabuka.

Priprema:
Djumbir I ostalo voće I povrće očistite I scjedite u sokovniku. U iscjeđeni sok dodajte kašicicu kurkume. Popiti svježe.


2. Zeleni čaj sa limunom

Priprema (za pola litre):
Skuvajte zeleni caj i ostavite da se malo ohladi, zatim dodajte iscjeđen jedan limun, pola kašičice kurkume i pola kašicice cimeta.


3. Mješavina sa maslinovim uljem i biberom

Sastojci:

  • ¼ čajne kašike kurkume,
  • ½ čajne kašike maslinovog ulja,
  • prstohvat crnog bibera.

Sve sastrojke promješati. Može se konzumirati sama ili kao dodatak jelima. Ako se koristi kao dodatak kuhanim jelima, dodati mješavinu na kraju jer se kuhanjem smanjuje njihova vrijednost.


4. Zlatno mlijeko

Sastojci:

  • čaša organskog kravljeg mlijeka (kravlje mlijeko možete zamijeniti bademovim mlijekom),
  • 1/3 čajne kašike kurkume,
  • prstohvat crnog papra,
  • med.


Priprema:
Čašu mlijeka izlijte u posudu i stavite na vatru. Dodajte začine kako bi se rastopili u toplom mlijeku.Neprestano miješajte sve dok mlijeko ne zakuha. Uklonite mlijeko s vatre i pustite da se dovoljno ohladi da ga možete piti.U toplo mlijeko dodajte meda po vlastitom ukusu i promiješajte. Popijte toplo.



PROČITAJ VIŠE »