Izgubiti kilograme na zdrav način

Postoje stotine dijeta koje promovišu brz gubitak kilograma i obećavaju zadivljujuće rezultate za veoma kratak vremenski period. Nažalost, mnoge od ovih dijeta promovišu metode koje ne samo da su neučinkovite, već u mnogim slučajevima nezdrave i opasne po zdravlje. Gojaznost ne treba smatrati samo estetskim već i ozbiljnim zdravstvenim problemom. Iz tog razloga, njegovom riješavanju treba pristupiti odgovorno. Preporučena je i  konsultacija sa porodičnim ljekarom, naročito osobama sa zdravstvenim tegobama.. Prije početka dijete treba shvatiti da je to dugačak proces koji treba da izmjeni loše navike dugoročno i popravi kvalitet života. Dijeta nije nešto čemu ćemo se posvetiti mjesec dana i onda se vratiti starim, lošim navikama.  Doktori se slažu da zdravo mršavljenje podrazumjeva gubitak  od oko 1 kilogram sedmično.

Pravilna ishrana i fizička aktivnost su jedini pravi recept za mršavljenje!

Princip koji se krije iza gubitka i dobitka kilograma je jednostavan. Pokretačka snaga našeg tijela su kalorije, koje crpimo iz hrane. Ako konzumiramo više kalorija nego što ih možemo dnevno potrošiti – udebljaćemo se. Ako ih konzumiramo manje nego što trošimo – smršaćemo. Kalorije se troše više što je veća fizička aktivnost. Dakle matematika je jednostavna. Preporučeni dnevni unos je približno 2 000 kcal dnevno za zene, 2 500 kcal za muškarce. Da bi smršali zdravo ovaj broj dnevno unesenih kalorija treba smanjiti za oko 500 kcal. Najefektivniji način mršavljenja je povećano trošenje kalorija povećanjem aktivnosti te smanjenje dnevnog unosa kalorija.

Ishrana

Kod redukcije unosa kalorija bitno je voditi računa da unos ne predje ispod 1050 kcal – 1200 kcal dnevno. Ta granica se smatra minimumom dnevnog unosa potrebnog za očuvanje pravilnih funkcija organizma. Načini ishrane koji promovišu opasno niske nivoe unosa kalorija i eliminaciju kompletnih prehrambenih grupa mogu biti jako opasni. Tijelo zahtjeva određen broj kalorija da bi pravilno obavljalo dnevne funkcije kao i širok raspon vitamina i minerala za održavanje ćelija, tkiva i organa.

Savjeti za smanjenje dnevnog kalorijskog unosa:

• Smanjiti veličinu porcija. Da bi vam ovaj korak bio lakši, pokušajte koristiti manji tanjir. Manji      tanjir će izgledati puniji sa manje hrane, pa nećete imati osjećaj da vam nešto nedostaje.

• Izbjegavajte dodavati u obroke višak masti kao što su npr. maslac, majoneza, kremasti sosevi       itd...

•  Izbjegavajte nezdrave užine i grickalice kao što su čips, keks od bijelog brašna itd., i zamijenite    ih svježim voćem i povrćem, lješnjacima, orasima i drugim orašastim plodovima, jogurtom,...

• Razmišljajte o tome šta jedete. Možete čak i zapisati namirnice koje ste tokom dana unijeli da biste lakše pratili unos kalorija, dok ne steknete prirodan osjećaj za to. Na internetu možete naći tablice nutritivnih vrijednosti prehrambenih namirnica.

U ishrani, bitno je koristiti što više svježeg povrća i namirnica pripremljenih od zdravih sastojaka kod kuće. Konzumiranje industrijski obrađene i brze hrane treba svesti na minimum. Dakle, kombinovati pileće, riblje i nemasno svinjsko i goveđe meso sa povrćem. Kuhati supe i juhe, bariti povrće, spremati salate. Za užinu uzimati voće, jogurte, zdrave šejkove, orašaste plodove. Bijeli hljeb zamjeniti integralnim. Unositi što više tečnosti, ali ne kupovnih sokova već vode, čajeva, limunade... 

U nekim od sledećih članaka, predstavićemo vam par najzdravijih načina ishrane kao što  su mediteranski, DASH i drugi, sa prijedlozima jelovnika.

Fizička aktivnost

Bez fizičke aktivnosti, zaboravite na održiv gubitak kilograma. Sve one reklame koje vam obećavaju gubitak kilograma dok sjedite u fotelji i gledate TV su laž. Tijelo jednostavno ne funkcioniše na takav način. Svjetska zdravstvena organizacija (engl. World Health Organisation) preporučuje 2,5 – 5 sati umjerene aerobičke vježbe sedmično, ili 1 – 2,5 sata intenzivne aktivnosti sedmično, u kombinaciji sa vježbanjem mišića dva ili više puta sedmično. Ovo se odnosi na zdrave osobe između 18 i 64 godina starosti. Međutim, ako želite smršati ove vrijednosti možete povećati.

Intenzitet vaše fizičke aktivnosti zavisi od vaše kondicije. U pravilu, trebalo bi početi sa manje zahtjevnim vježbama kao što je pješačenje i plivanje i polako uvoditi intenzivnije treninge. Ne morate ići u teretanu da biste postigli rezultate. Nude vam se široke mogućnosti kao što su šetnja prirodom, biciklizam, trčanje, a na internetu možete naći mnogo članaka i videa sa vježbama i pravilnim izvođenjem koje možete raditi kod kuće. Bitna je samo volja.

U početku odricanje od nezdravih namirnica može biti i fizički i psihički jako teško, ali s vremenom, nakon što počnete primjećivati prve rezultate vaše tijelo će se navići na nov režim ishrane i biće vam jako zahvalno, osjećaćete se mnogo bolje, imaćete više energije, a sa tim dolazi i bolje raspoloženje. Za sve treba vremena, što se više potrudite rezultati će biti očigledniji a vi zadovoljniji sobom.

Source: Zdrava Sfera