Mediteranska dijeta - Recepti i plan ishrane

Principi mediteranske ishrane su bazirani na načinima ishrane naroda Grčke, Italije, Španije i drugih mediteranskih zemalja. Primjećeno je da narodi u ovim zemljama žive duže i manje pate od tumora i kardiovaskularnih bolesti. Brojne studije su potvrdile da mediteranska dijeta uzrokuje gubitak kilograma, pomaže u  prevenciji srčanog udara, moždanog udara, dijabetesa tipa 2, smanjuje visok krvni pritisak, smanjuje nivo lošeg LDL holesterola, poboljšava moždane funkcije, te smanjuje rizik od dobijanja Alchajmerove bolesti.

Jelovnici Mediteranskih zemalja se razlikuju od države do države, međutim sve one imaju neke osnovne sastojke i namirnice koje ih povezuju.

Osnove Mediteranske ishrane:

• Svaki obrok treba bazirati na povrću, voću, cjelovitim zrnima (hljeb od cijelih zrna pšenice, crna riža, kinoa...), maslinovom ulju, mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama i začinima.
• Konzumirati ribu barem dvaput sedmično,
• Konzumirati umjereno: piletina, jaja, sir i jogurt.
• Konzumirati rijetko: crveno meso i slatkiši.
• Piti dosta vode i povremeno času crvenog vina.
• Ne konzumirati: pića zaslađena šećerom, rafinisana ulja i drugu prerađenu hranu.

Jedna od najpoznatijih karakteristika mediteranske ishrane je konzumiranje maslinovog ulja.

Iako postoji više vrsta maslinovog ulja i svako ima svoju primjenu, najznačajniji doprinos zdravlju ima ekstra djevičansko maslinovo ulje. Ova vrsta ulja se dobija hladnim cijeđenjem maslina, te u sebi zadržava najviše dragocjenih sastojaka. Bogato je mononezasićenim mastima (73%), vitiminima E i K i antioksidansima. Najbolje ga je koristiti u hladnim jelima npr. salatama jer kuvanjem gubi dio svojih hranjivih sastojaka.

Začini koji se koriste u Mediteranskoj kuhinji su: bijeli luk, bosiljak, ruzmarin, origano, majčina dušica, biber, cimet, metvica...  Nabrojani začini dokazano imaju mnoštvo pozitivnih efekata na zdravlje, naročito bijeli luk.

Najvazniji napitak je naravno voda, zatim biljni čajevi i opcionalno crveno vino za koje se smatra da ima pozitivan efekat na prevenciju srčanih oboljenja.

Mediteranski stil života takođe podrazumjeva dosta boravka na otvorenom i fizičku aktivnost.

Ovo nije struktuirana dijeta već način prehrane, pa morate sami da vodite računa o tome koliko kalorija unosite dnevno. Ako želite smršati unosite manje kalorija dnevno i redovno vježbajte. Zbog toga što podrazumjeva raznolikost namirnica nije teško navići se na ovaj način prehrane. Recepata ima na pretek, poslužite se Google-om da pronadjete one koje odgovaraju bas vašem ukusu i džepu. Ovaj režim ishrane je generalno bezbjedan za svakoga, počev od djece do odraslih, i peporučuje se svima, kako onima koji žele izgubiti kilograme bez dovođenja zdravlja u rizik, tako i srčanim bolesnicima, kao i onima koji nemaju zdravstvenih tegoba ali žele poboljšati kvalitet života i očuvati svoje zdravlje.

Prijedlog plana ishrane za 7 dana:

Dan	Doručak	Ručak	Večera
Ponedeljak	Grčki jogurt sa jagodama i žitaricama.	Integralna tjestenina sa umakom od paradajza i salata.	Salata sa tunjevinom i maslinovim uljem.
Utorak	Sendvič od integralnog brašna, jogurt i salata.	Grilovana riba sa povrćem.	Salata od paradajza sa maslinama i feta sirom.
Srijeda	Omlet sa sirom i jogurt.	Mediteranske lazanje.	Integralni sendvič sa sirom i povrćem.
Četvrtak	Jogurt sa svježe narezanim voćem i orašastim plodovima.	Grilovana piletina sa povrćem.	Pecivo od integralnog brašna, jogurt i salata.
Petak	Inegralne žitarice sa jogurtom i voćem.	Losos sa povrćem.	Salata od integralne tjestenine sa paradajzom, maslinovim uljem i sirom.
Subota	Zobena kaša sa jogurtom i orašastim plodovima.	Mediteranska pizza od integralnog brašna, povrća i maslina.	Integralni senvič i salata.
Nedelja	Integralno pecivo, jogurt i voće.	Povrće sa žara sa feta sirom.	Salata od integralne tjestenine sa maslinama, sirom i paradajz sosom.

Za užinu, preporučeno je konzumiranje voća, povrća, integralnih peciva, orašastih plodova itd.

Recepti

1. Tortilje sa povrćem

Sastojci:

• 1 manja tikvica,
• 1 manji patlidžan,
• 1 paprika,
• 1 paradajz,
• integralne tortilje,
• čen bijelog luka,
• feta sir,
• začini: so, biber, bosiljak.

Priprema:

Tikvice, patlidžan i papriku isjeckati na kockice. Bijeli luk sitno nasjeckati. Zagrijati malo maslinovog ulja u gril tavi i dodati bijeli luk i nasjeckano povrće. Grilovati, na kraju dodati začine. Filovati tortilje sa grilovanim povrćem, feta sirom i kolutićima svježeg paradajza.

2. Losos u kikiriki sosu

Sastojci:

• fileti lososa,
• 2-3 čena bijelog luka,
• 1 mrkva,
• 50 gr kikirikija,
• vrhnje za kuhanje,
• začini: so, biber.

Priprema:

Na maslinovom ulju grilovati filete lososa. Kada su gotovi izvaditi na tanjir i ostaviti sa strane. Najeckati sitno bijeli luk i mrkvu na tanke štapiće. Propržiti na ulju, povremeno dodavati malo vode, dok mrkva ne postane mekana. Kikiriki isitniti u blenderu. Kada voda ispari dodati vrhnje za kuhanje, i polovinu kikirikija. Zatim dodati začine i grilovani losos. Gotovo jelo prilikom serviranja posuti ostatkom kikirikija. Služiti uz krompir iz rerne i salatu od paradajza sa maslinama.

3. Pizza od integralnog tijesta

Sastojci:

Za tijesto:

• 200 gr integralnog brasna,
• 1 vrećica suvog kvasa,
• 1 kašičica soli,
• 1 kašičica maslinovog ulja,
• 100 ml tople vode.

Za nadjev:

• 100 ml paradajz sosa,
• 100 gr mozzarele,
• 50 gr edamera,
• 100 gr maslina,
• 1 paradajz,
• 1 paprika,
• 50 gr pršuta,
• začini: so, origano, bosiljak.

Priprema:

Sve sastojke za tijesto pomješati, i mijesiti rukama dok se ne dobije čvrsto tijesto. Poklopiti krpom i ostaviti da se diže dok ne udupla svoj volumen (oko 30-40 min). Na površini koja je prethodno posuta brašnom, premjesiti tijesto i razvaljati na debljinu od 3-5 mm. Prebaciti tijesto u pleh i premazatu ga maslinovim uljem, te pustiti da odstoji 15 min. Rernu zagrijati na 220 ^oC.

Paradajz sosom premazati tijesto, posuti origanom i bosiljkom. Rasporediti pršut i edamer, zatim paradajz i paprike narezane na kolutiće. Peći 10 min, zatim dodati isitnjenu mocarelu i peći jos 5 min. Po želji dodati rukolu ili sličnu salatu.

Source: Zdrava Sfera