Postoji mnogo načina da se smrša brzo. Kakogod, mnogi od tih načina će učiniti da se osjećate gladnima i nezadovoljnima. Ako nemate gvozdenu volju, glad će vas natjerati da se predate jako brzo. Ova tri koraka će:
-značajno smanjiti vaš apetit
-učiniti da izgubite kilograme brzo bez da osjećate glad
-istovremeno unaprijediti vaš metabolizam
Sve to je zasnovano na naučnim istraživanjima i činjenicama.
Prvi korak - Smanjite unos šećera i skroba
Najvažniji korak je da smanjite unos šećera i skoroba (ugljenih hidrata). Ovo je hrana koja najviše stimuliše lučenje inzulina. Ako niste znali, inzulin je glavni hormon koji je zadužen za skladištenje masti u organizmu. Kada inzulin opadne masti iz masnih rezervi se lakše troše i organizam počinje da sagorijeva masti umjesto ugljenih hidrata. Druga prednost snižavanja nivoa inzulina je da vaši bubrezi lakše izbacuju natrijum i vodu iz organizma, što smanjuje nadutost i nepotrebnu vodu. Nije neuobičajeno da se izgubi do 4 kg (nekada i više) masnih naslaga i suvišne vode, u prvoj sedmici korištenja ovakve ishrane.
Ovo je grafikon koji prikazuje rezultate studije koja je upoređivala uticaj ishrane sa niskim unosom ugljenih hidrata i ishrane sa niskim unosom masti kod pretjerano gojaznih žena.
Ovo je grafikon koji prikazuje rezultate studije koja je upoređivala uticaj ishrane sa niskim unosom ugljenih hidrata i ishrane sa niskim unosom masti kod pretjerano gojaznih žena.
Grupa koja je koristila ishranu sa niskim unosom ugljenih hidrata je jela dok ne izgube
osjećaj gladi dok je grupa koja je koristila ishranu sa niskim unosom masti, imala ishranu sa smanjenim unosom kalorija i gladovala. Smanjite šećere, snizite inzulin i počećete da jedete manje i unosite manje kalorija bez da gladujete.
Sažetak: Smanjivanje šećera i skroba (ugljenih hidrata) u vašoj ishrani snizit ćete
nivo inzulina, smanjiti apetit i izgubiti kilograme bez da gladujete.
Drugi korak - Jedite proteine, masti i povrće
Svaki vaš obrok trebao bi da sadrži izvor proteina, izvor masti i povrće sa niskim udjelom ugljenih hidrata. Ovako sastavljeni obroci će automatski da dovedu vaš dnevni unos ugljenih hidrata na preporučeni nivo od 20 - 50 grama dnevno.
Izvori proteina:
- Meso - Junetina, piletina, ćuretina, jagnjetina, svinjetina itd.
- Riba i morski plodovi - Pastrmka, tuna, skuša, losos, rakovi itd.
- Jaja - Omega-3 obogaćena jaja su pogotovo dobra
Važnost unosa mnogo proteina se ne može prenaglasiti. Zapaženo je da takva ishrana povećava metabolizam za 80-100 kalorija dnevno. Visoko proteinska ihrana takođe može smanjiti opsesivno razmišljanje o hrani za 60%, smanjiti želju za noćnim obrocima za 50% i popuniti vaš želudac tako da automatski jedete 442 kalorije manje na dan.
Povrće sa malim udjelom ugljenih hidrata:
- Brokula
- Karfiol
- Špinat
- Kelj
- Kupus
- Zelena salata
- Krastavci
- Celer...
Nemojte se ustručavati da napunite tanjir sa ovim povrćem. Možete ih jesti u ogromnim količinama bez da pređete preporučeni dnevni unos UH od 20-50 grama dnevno. Ishrana zasnovana na mesu i povrću sadrži sva potrebna vlakna, vitamine i minerale koji su vam potrebni.
Izvori masti:
- Maslinovo ulje
- Kokosovo ulje
- Avokadovo ulje
- Maslac
- Svinjska mast
Jedite 2-3 obroka dnevno. Ako osjetite glad u poslijepodnevnim časovima dodajte i 4 obrok. Ne plašite se da jedete masti. Pokušaj da kombinujete ishranu siromašnu ugljenim hidratima i ishranu siromašnu mastima je zagarantovan neuspjeh. Učiniće da se osjećate loše i napustite plan.
Najbolji izvor masti za kuvanje je kokosovo ulje. Bogato je mastima poznatim kaosrenjelančani trigliceridi (Medium Chain Triglycerides - MCTs). Ove masti subogatije od drugih i mogu znatno da ubrzaju metabolizam.
masti uopšte ne podižu rizik oboljevanja od srčanih bolesti.
Sažetak: Sastavite svaki obrok od proteina, masti i povrća sa niskim udjelom ugljenih hidrata. To će smanjiti vaš unos ugljenih hidrata na preporučeni nivo od 20-50 grama i smnjiti vaš nivo inzulina.
Treći korak - Dižite tegove tri puta sedmično
Nemorate trenirati dok ste na ovoj ishrani ali je preporučljivo. Najbolja opcija je da posjećujete teretanu 3-4 puta sedmično. Zagrijte se, odradite trening sa tegovima i odradite istezanje. Ako vam je teretana i sve to potpuno nepoznato posavjetujte se sa trenerom. Dizanjem tegova sagorićete nešto kalorija i spriječiti metabolizam da se uspori, što se često dešava pri gubitku kilograma. Istraživanja pokazuju da čak možete steći nešto mišićne mase dok ste na ovom planu ishrane i gubite značajne količine masnih naslaga. Ako dizanje tegova nije stvar za vas onda će i neki lakši kardio treninzi kao što su trčanje, džogiranje, plivanje ili hodanje biti dovoljni.
Sažetak: Najbolje je raditi neku vrstu treninga sa opterećenjem kao što je dizanje
tegova. Ako to nije opcija, kardio treninzi će djelovati takođe.
Opcionalno - Uradite punjenje ugljenim hidratima jednom nedeljno
Možete uzeti dan pauze od ove ishrane kada ćete jesti više ugljenih hidrata. Većina ljudi preferira nedelju. Ipak važno je što više držati se zdravih izvora ugljenih hidrata kao što su žitarice, riža, kvinoja, krompir, slatki krompir, voće itd. Ako budete radili ovakvu pauzu češće od jednom sedmično nećete vidjeti mnogo rezultata. Ako morate pojesti nešto nezdravo, onda neka to bude na taj dan. Ovi dani varanja i pauze nisu neophodni ali mogu pomoći da se regulišu neki hormoni za sagorijevanje masti kao što su leptin i tiroidni hormoni. Naravno, povratićete nešto kilaže taj dan, ali to će uglavnom da bude voda i izgubićete je u naredna 1-2 dana.
Sažetak: Jedan dan odmora sedmično kada jedete više ugljenih hidrata je prihvatljiv iako nije neophodan.
Šta je sa kalorijama i kontrolom porcija?
Nije neophodno da brojite kalorije sve dok je unos UH (ugljenih hidrata) jako nizak i dok se držite proteina, masti i povrća. Kakogod, ako baš želite možete koristit ovaj kalkulator. Postoje mnogi kalkulatori kalorija koje možete koristiti da pratite količinu kalorija koje unosite.
Osnovni cilj je da se držite unosa UH od 20-50 grama dnevno i pribavljate ostatak kalorija iz proteina i masti.
Sažetak: Nije neophodno brojati kalorije da biste izgubili na težini pri ovoj ishrani. Najvažnije je da se strktno pridržavate unosa količine UH od 20 do 50 grama dnevno.
Drugi savjeti kako bi stvari išle lakše (i brže)
Evo još 7 savjeta koji vam mogu pomoći pri ovom planu ishrane da ubrzatei olakšate sebi
proces gubitka kilograma:
- Pijte vodu. Jedno istraživanje je pokazalo da unošenje vode pola sata pre obrokapomaže da se jede manje kalorija i izgubi 44% više težine. Takođe može ubrzati metabolizam.
- Pijte kafu ili čaj. Ako ste ispijač kafa ili čajeva onda pijte ove tečnosti što više jer obe mogu znatno da ubrzaju metabolizam.
- Jedite jaja za doručak. Istraživanja pokazuju da ljudi koji zamijene doručak zasnovan na žitaricama sa jajima osjećaju manje glad u narednih 36 sati, i gube do 65% više težine.
- Koristite manje tanjire. Istraživanja su pokazala da ljudi jedu manje ako koriste manje tanjire. Zvučni čudo ali djeluje.
- Spavajte kao beba. Loš san je jedan od glavnih razloga za debljanje i gojaznost. Važno je da obezbjedite sebi miran san.
Sažetak: Najvažnije je da se pridržavate tri osnovna pravila ali postoji još par stvari koje vam mogu pomoći.
Koliko brzo ćete gubiti kilograme (i druge prednosti)
Možete očekivati da izgubite 2 - 4 kilograma u prvoj sedmici, a zatim konstantan gubitak od 1-2 kg sedmično. Što više kilograma imate to ćete ih brže izgubiti. Prvih par dana se možete osjećati pomalo čudno. Vaš ogranizam je sagorijevao ugljene hidrate sve vrijeme, vrijeme je da se navikne na sagorijevanje masti. Nakon toga kratkog perioda od 2-3 dana većina ljudi se osjeća veoma dobro, pozitivno i energično.
Ishrana siromašna ugljenim hidratima ima i neke druge prednosti osim sagorijevanja masti:
- Nivo šećera u krvi se smanjuje
- Trigliceridi se smanjuju
- Loši kolesterol se smanjuje
- Popravlja se krvni pritisak
Sažetak: Možete očekivati da izgubite mnogo kilogra, ali od vas zavisi koliko brzo će se to desiti. Ishrana siromašna ugljenim hidratima takoće ima druge benefite po vaše zdravlje.
Nema potrebe da se izgladnjujete da biste izgubili kilograme
Ako imate hronične zdravstvene probleme posavjetujte se sa svojim ljekarom jer ovaj plan ishrane može da smanji potrebnu količinu pojedinih lijekova. Smanjivanjem unosa ugljenih hidrata i nivoa inzulina možete promijeniti hormoalno okružeje i natjerati svoje tijelo i mozak da 'žele' da smršaju. To dovodi do smanjenog apetita i gladi, čime se eleminiše glavni razlog zbog kojeg ljudi ne uspijevaju na drugim dijetama. Dokazano je da na ovoj dijeti gubiti 2-3 puta više masnih naslaga nego kod drugih ishrana sa smanjenim unosom masti i deficitarnim unosom kalorija. Primjenjujući ovaj plan ishrane možete jesti dobro i dok se ne najedete a da ipak gubite kilograme.
Nema komentara :
Objavi komentar