DASH (engl. Dietary Approaches to Stop Hypertension) je plan
ishrane promovisan od strane američkog Nacionalnog instituta za zdravlje, za prevenciju i kontrolu
visokog krvnog pritiska. Doktori iz SAD-a su je prije par godina izglasali za najzdraviju
dijetu, a mnogi medicinski časopisi je već godinama drže na vrhu ljestvice
zdravih dijeta.
Isprva
je preporučivana za smanjenje krvnog pritiska, ali se ubrzo pokazalo da je
veoma efektivna i za smanjenje tjelesne težine, snižavanje nivoa holesterola, i
prevenciju i kontrolu dijabetesa.
Ovaj
zdravi pristup ishrani pruža zaštitu i od moždanog udara, srčanih bolesti, raka
i osteoporoze.
Prvobitno,
DASH dijeta nije bila dizajnirana za gubljenje kilograma, i udio hrane koja je
bogata skrobom je bio dio njenog plana ishrane. Pošto je zdrav gubitak kilograma
jako važan mnogim ljudima, javila se potreba za kreiranjem plana mršavljenja
koji se lako prati, a koji je baziran na osnovnim pravilima DASH-a.
Srce ovog plana koji vas potiče na to da svaki dan jedete svježe namirnice i i uživate u njenim bogatim ukusima čine:
Srce ovog plana koji vas potiče na to da svaki dan jedete svježe namirnice i i uživate u njenim bogatim ukusima čine:
- mliječni proizvodi sa niskim udjelom masti,
- svježe voće i povrće,
- cijelovite žitarice,
- nemasno meso, riba,
- orašasti plodovi, sjemenke i plodovi mahunarki (grah i grašak).
Nedavno
je sprovedeno nekoliko studija čija je glavna tema bila ova dijeta, a sve u
cilju da bi se njena primjena optimizovala i davala još bolje rezultate. Studije
su dovele do zaključka da smanjen unos prostih ugljenih hidrata te dodavanje
više proteina i zdravih masti daju još bolje rezultate u smanjenju krvnog
pritiska. Ovo je u skladu sa modernim pogledima na uspješan, zdrav gubitak
kilograma.
Kako
DASH dijeta djeluje?
Dash
dijeta vodi ka sniženju krvnog pritiska na taj način što obezbjeđuje više
ključnih nutrijenata važnih u tom procesu, kao što su kalijum, kalcijum i
magnezijum. Nivo ovih elemenata se povećava uključenjem u ishranu dosta povrća
i voća i ostalih namirnica iz DASH programa ishrane. Dodatna korist ovakvog plana ishrane
je smanjen unos soli.
DASH
dijeta preporučuje sledeći plan konzumiranja namirmica:
Tip namirnice
|
Broj porcija zasnovanih
na unosu 2000 Kcal dnevno
|
Cjelovite
žitarice (barem tri vrste)
|
7 – 8 dnevno
|
Voće
|
4 – 5 dnevno
|
Povrće
|
4 – 5 dnevno
|
Mliječni
proizvodi
|
dvije – 3 dnevno
|
Nemasno
meso i riba
|
dvije ili manje dnevno
|
Orašasti
plodovi, sjemeke, plodovi mahunarki
|
4 - 5 sedmično
|
Manoće i
slatkiši
|
ograničeno
|
Ko bi trebao pratiti ovaj plan ishrane?
Pravila ishrane po
DASH dijeti su pogodne za svakoga! Cijela porodica može uživati u ovakvom
načinu ishrane. I naravno prvenstveno oni koji treba da kontrolišu krvni
pritisak. Njeni dodatni pozitivni učinci na zdravlje srca, snižavanje
holesterola i upala čine je odličnim izborom kada je u pitanju preventiva i
liječenje.
Recepti
U mnoštvu
recepata za vas smo izabrali nekoliko kao primjer da zdravo nije zahtjevno i
skupo:
1.Pileća prsa sa integralnom rižom
Sastojci:
Sastojci:
- 500 gr pilećih prsa,
- dvije kašike nasjeckanog celera,
- pola glavice crnog luka,
- 1 dl bijelog vina,
- 100 gr integralne riže.
Priprema:
Isjeći piletinu na krupnije kocke. U posudi za
rernu, pomiješati vino, rižu i začine. Ostaviti da stoji. U tavi lagano pirjati
luk, piletinu, celer i začiniti po želji. Dodati pirjanu piletinu i povrće u
posudu sa vinom i rižom, poklopiti i peći 60 min u prethodno zagrijanoj rerni
na 150 stepeni.
2. Goveđi gulaš
Sastojci:
- 500 gr pilećih prsa,
- dvije kašike nasjeckanog celera,
- pola glavice crnog luka,
- 1 dl bijelog vina,
- 100 grama integralne riže.
Priprema:
Teletinu isjeći na krupnije kocke i lagano pržiti
dok ne dobije zlatnu boju. Izvaditi u drugu posudu a zatim u posudi u kojoj se
pržila ispirjati luk i ostalo povrće. Vratiti meso i doliti vode. Dodati
paradaj pelat. Kuhati sat vremena uz dodavanje vode. Dodati začine. Poslužiti
uz kuhano povrće ili sezonsku salatu.
3. Supa od mrkve
Sastojci:
Sastojci:
- 500 gr nemasne teletine
- glavica crnog luka,
- dvije kašike nasjeckanog celera,
- jedna mrkva,
- 4-5 čenova bijelog luka,
- paradajz pelat,
- začini po želji.
Skuhati mrkvu u vodi. U odvojenoj posudi pomiješati
brašno, začine i mlijeko. Kuhati na laganoj vati dok se sos malo ne zgusne. u
bleneru pomiješati sos i mrkve i ispasirati. Po potrebi dodati vode u kojoj se
kuhala mrkva.
Source: Zdrava Sfera
Source: Zdrava Sfera